【每日一谷】全谷物是什么鬼？光吃它当主粮行不行？看营养专家走心回复
古人说：五谷为养，这里的“谷”泛指粮食作物，包括各种谷物、薯类、豆类等等。而我们平常说的谷物是指稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、黄米、荞麦等。我们日常食用的大米、小米、小麦、高粱、玉米、薏米都属于谷物，各种面包、饼干、糕点、面条等等米面制品都是谷物制成的食品。
Question1
为什么一定要吃谷类？
因为天然食物中含碳水化合物最多的就是谷类食品。
人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，营养学上称为“营养素”。包括：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素5大类。
人体生命活动过程中需要的能量，由碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢释放，所以三者统称为“产能营养素”。一般来说，机体所需能量的50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。
通常情况下，脑组织消耗的能量均来自碳水化合物的有氧氧化。容易获得富含碳水化合物的谷类食品当然是必选食粮了。
2016年中国居民膳食指南推荐的第一条就是：食物多样，谷类为主。
谷类有相似的结构，最外层是谷皮；谷皮内是糊粉层，再内为占谷粒绝大部分的胚乳和一端的胚芽。各营养成分分布不均匀。
1.谷皮：为谷粒的最外层，主要有纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素，含较多的矿物质。
2.糊粉层：位于谷皮与胚乳之间，纤维素含量较多，含较多的蛋白质、脂肪和丰富的B族维生素及无机盐。
3.胚乳：是谷类的主要部分，含大量淀粉和较多的蛋白质、少量的脂肪和矿物质。
4.谷胚：位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素丰富和维生素E。
因为加工程度不同，谷物的营养素成份发生很大的变化。未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，称为全谷物。也就是说，粮食种子只去掉了最外层的硬壳，其它部分完整保留的才是全谷物，比如小米、大黄米、高粱米，比如各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米种子），比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片等。但玉米碎不能称为全谷物，因为其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了。平常吃的白米、高筋面粉多是经过精细加工，已经去掉了全部的胚芽和大部分的麸皮，不是全谷物了。
膳食指南除了提倡坚持谷类为主，特别要求是增加全谷物摄入。
Question２
全谷物与平常吃的精米白面相比，不就是多了磨出来的米糠吗，有什么好？
与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物。
B族维生素作为辅酶参与体内重要的生化反应，是能量代谢、细胞过程的必需物质，有利于保持神经系统的高效工作和充沛体能，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。摄入足量的B族维生素，还有助于减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。
全谷物含有丰富的膳食纤维，增加了饱腹感，延长了两餐的间隔，同时降低了血糖生成指数，有助于控制血糖。膳食纤维不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源，而黄色的全谷物含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。
这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等。
Question３
全谷物那么好，光吃它当主粮行不行？
正因为全谷物含有较多的膳食纤维，口感不佳，较为粗糙，摄入过多时会引起胃肠不适，容易胀气和腹胀。对于有慢性胃肠疾病的患者、消化力弱的人群（如儿童和老人、重病后康复期的患者）更是如此。食管静脉曲张、短肠综合征、严重的心肺肾疾病等患者更加忌食整粒的全谷物食品。过多的膳食纤维除了减少对脂肪、糖类的吸收利用外，还会降低某些矿物质（钙、铁、锌等）在小肠的吸收。摄入过多的全谷物对于高尿酸血症的患者也是不适宜的，会增加痛风的发作频率。
所以提倡粗细结合，在精米白面中搭配一些全谷物食用， 每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g，就可以了。
不同出粉率面粉营养素含量变化（每100g）
营养素 | 出 粉 率（%） | ||||||
50 | 72 | 75 | 80 | 85 | 95-100 | ||
蛋白质 | （g） | 10.0 | 11.0 | 11.2 | 11.4 | 11.6 | 12.0 |
铁 | （mg） | 0.90 | 1.00 | 1.10 | 1.80 | 2.20 | 2.70 |
钙 | （mg） | 15.0 | 18.0 | 22.0 | 27.0 | 50 | - |
维生素B1 | （mg） | 0.08 | 0.11 | 0.15 | 0.26 | 0.31 | 0.40 |
维生素B2 | （mg） | 0.03 | 0.035 | 0.04 | 0.05 | 0.07 | 0.12 |
烟酸 | （mg） | 0.70 | 0.72 | 0.77 | 1.20 | 1.6 | 6.0 |
泛酸 | （mg） | 0.40 | 0.60 | 0.75 | 0.90 | 1.10 | 1.5 |
维生素C | （mg） | 0.10 | 0.15 | 0.20 | 0.25 | 0.30 | 0.5 |
周佩明 临床营养科副主任中医师
擅长糖尿病及并发症、高血压、高血脂、高尿酸等内分泌相关疾病的中医调制、营养指导，对眩晕、头痛、呼吸道疾病、胃肠道疾病、腰痛、关节痛、月经病、皮炎湿疹等常见病均有一定诊治心得，对各种膳食和营养指导调理有一定的经验。
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